| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×15 |
| پرس سینه دمبل خوابیده | 4×12 |
| شنا معمولی با صندلی | 3×max |
| پشت بازو با دمبل تک با دو دست خوابیده | 3×15 |
| 3×15 | |
| پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین | 3×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×8 |
| پرس شانه با کش ایستاده | 4×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×8 |
| کول با کش تا زیر چانه | 4×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش خوابیده به سینه | 4×12 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×12 |
| لانگز با دمبل | 4×12 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز + اسکات پا با کش | 4×(15+15) |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×15 |
| خارج پا با کش نشسته | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 4×20 |
| پلانک شکم | 4×max |
هفته ای 5 روز ورزشبا 3 برنامه های بالا بصورت چرخشی. هفته ای 3 روز ورزش شکم انچام شود. هفته ای 3 روز پیاده روی تند به مدت 40 دقیقه با ضربان قلب بالای 100 انجام شود