| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×12 |
| شنا معمولی با صندلی | 4×max |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×12 |
| 4×10 | |
| پشت بازو با دو دمبل و دو دست از پشت سر نشسته | 4×10 |
| پشت بازو با صندلی | 4×10 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 4×10 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 4×8 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×8 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×8 |
| نشر خم دمبل جفت | 4×8 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات دمبل کنار تنه | 3×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×15 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×15 |
| پل باسن خوابیده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×20 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب | 4×20 |
| پلانک شکم | 4×max |
هفته ای 5 روز ورزش با 3 برنامه های شماره یک و دو و سه بصورت چرخشی انجام شود. بهتر است مثلاً جمعه و دوشنبه را استراحت کنید و 5 روز دیگر را با سه برنامه ذکر شده بصورت چرخشی ورزش نمایید. در 10 روز اول تعداد ست ها در برنامه های شماره یک و دو و سه بصورت 3 ستی باشد و سپس مثل آنچه در برنامه نوشته شده 4 ستی شوند(البته تعدادی از حرکات پا همانطور که در برنامه نوشته شده کلاً 3 ستی باقی میمانند). هفته ای 3 روز ورزش های شکم را انجام دهید و زمان آن میتواند هر زمانی در روز باشد یا در آخر برنامه های تمرین با وزنه باشد. در حرکت پلانک شکم آن را 4 بار و هر بار به مدت 60 ثانیه انجام دهید. این برنامه را تا زمان باز شدن باشگاه ها در منزل انجام دهید و سپس برنامه شما را بر اساس ورزش در باشگاه با دستگاه عوض خواهم کرد