برنامه شماره یک :
Exercises Sets & Reps
upper chest press with band 4×12
push up with chair 4×max
chest flyes 4×12
4×10
triceps dumbbell two arms behind the neck 4×10
triceps with chair 4×10
back two dumbbell 4×10
back single dummbell 4×10
برنامه شماره دو :
Exercises Sets & Reps
shoulder press palm in 4×8
shoulder dumbbell press 4×8
front shoulder raise 4×8
bent raise shoulder 4×8
biceps dumbbell curl 4×10
concentration curl 4×10
برنامه شماره سه :
Exercises Sets & Reps
squat dumbbell 3×15
pile 3×15
lunges with dumbbell 3×15
hamstring with dumbbell 4×15
glute bridge with dumbbell 4×15
lying glute bridge 4×15
حرکات شکم- هفته ای 3 بار انجام شوند :
Exercises Sets & Reps
abd bike with twist 4×20
abs both legs to chest 4×20
abs plank 4×max
Description : 
هفته ای 5 روز ورزش با 3 برنامه های شماره یک و دو و سه  بصورت چرخشی انجام شود. بهتر است مثلاً جمعه و دوشنبه را استراحت کنید و 5 روز دیگر را با سه برنامه ذکر شده بصورت چرخشی ورزش نمایید. در 10 روز اول تعداد ست ها در برنامه های شماره یک و دو و سه بصورت 3 ستی باشد و سپس مثل آنچه در برنامه نوشته شده 4 ستی شوند(البته تعدادی از حرکات پا همانطور که در برنامه نوشته شده کلاً 3 ستی باقی میمانند). هفته ای 3 روز ورزش های شکم را انجام دهید و زمان آن میتواند هر زمانی در روز باشد یا در آخر برنامه های تمرین با وزنه باشد. در حرکت پلانک شکم آن را 4 بار و هر بار به مدت 60 ثانیه انجام دهید. این برنامه را تا زمان باز شدن باشگاه ها در منزل انجام دهید و سپس برنامه شما را بر اساس ورزش در باشگاه با دستگاه عوض خواهم کرد