هفته ای 5 روز ورزش با 3 برنامه های شماره یک و دو و سه بصورت چرخشی انجام شود. بهتر است مثلاً جمعه و دوشنبه را استراحت کنید و 5 روز دیگر را با سه برنامه ذکر شده بصورت چرخشی ورزش نمایید. در 10 روز اول تعداد ست ها در برنامه های شماره یک و دو و سه بصورت 3 ستی باشد و سپس مثل آنچه در برنامه نوشته شده 4 ستی شوند(البته تعدادی از حرکات پا همانطور که در برنامه نوشته شده کلاً 3 ستی باقی میمانند). هفته ای 3 روز ورزش های شکم را انجام دهید و زمان آن میتواند هر زمانی در روز باشد یا در آخر برنامه های تمرین با وزنه باشد. در حرکت پلانک شکم آن را 4 بار و هر بار به مدت 60 ثانیه انجام دهید. این برنامه را تا زمان باز شدن باشگاه ها در منزل انجام دهید و سپس برنامه شما را بر اساس ورزش در باشگاه با دستگاه عوض خواهم کرد