| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش ایستاده | 4×15 |
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 4×15 |
| 4×15 | |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 4×15 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 4×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×8 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک + نشر از جلو با کش | 4×(10+10) |
| نشر از جانب با دمبل جفت + نشر از جانب با کش | 4×(10+10) |
| کول با کش تا زیر چانه | 4×15 |
| خارج پا با کش ایستاده | 4×20 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 4×20 |
| خارج پا با کش نشسته | 4×20 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 3×max |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 3×20 |
هفته ای 4 روز ورزش های برنامه یک و دو را انجام دهید و هفته ای 3 روز در آخر ورزش ها حرکات شکم انجام شوند