| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه دمبل خوابیده | 4×12 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×12 |
| شنا معمولی با صندلی | 4×max |
| 4×12 | |
| پشت بازو با دو دمبل و دو دست از پشت سر نشسته | 4×12 |
| پشت بازو با صندلی | 4×max |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×12 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 4×10 |
| نشر از جانب با کش + نشر از جلو با کش | 4×(15+15) |
| نشر خم دمبل جفت | 4×12 |
| کول با دمبل زیر چانه | 4×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده + جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×(10+10) |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×12 |
| لانگز با دمبل | 4×12 |
| اسکات دمبل کنار تنه + اسکات پا با کش | 4×(12+12) |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×20 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×12 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×20 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب | 3×20 |
هفته ای 5 روز عصر ها ورزش با 3 برنامه بالا انجام شود