| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 3×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×18 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×25 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 3×25 |
| کیک بک با کش ایستاده | 3×20 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 3×20 |
هفته ای 3 روز ورزش های بالا انجام شوند و در پایان 15 دقیقه الپتیکال بزنید. بعد از یک هفته الپتیکال را به 20 و سپس به 25 دقیقه برسانید