| حرکت | تعداد |
|---|---|
| quads with band and chair | 3×15 |
| pile | 3×18 |
| lunges with dumbbell | 3×15 |
| standing leg abduction with band | 3×25 |
| lying leg abduction with band | 3×25 |
| band kick back standing | 3×20 |
| glute bridge with dumbbell | 3×20 |
هفته ای 3 روز ورزش های بالا انجام شوند و در پایان 15 دقیقه الپتیکال بزنید. بعد از یک هفته الپتیکال را به 20 و سپس به 25 دقیقه برسانید