| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه دمبل خوابیده | 3×15 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 3×15 |
| 3×20 | |
| پشت بازو با دو دمبل و دو دست از پشت سر نشسته | 3×20 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 3×12 |
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×12 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×12 |
| خارج پا با کش ایستاده | 3×25 |
| خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 3×25 |
| خارج پا با کش نشسته | 3×25 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×15 |
| پشت پا خوابیده با کش | 3×13 |
| پل باسن خوابیده | 4×20 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×20 |
روز های شنبه و سه شنبه با برنامه شماره یک کار شود و در انتها 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید. روز های یک شنبه و چهارشنبه با برنامه شماره یک کار شود و در انتها 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید. روز های دو شنبه و پنج شنبه فقط دو بار و هر بار 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید. دوچرخه ثابت با دنده سنگین نباشد. زمان ورزش جوری باشد که پایان آن هم زمان با افطار شود