جلسه اول عصر :
Exercises Sets & Reps
chest dumbbell press 3×15
chest flyes 3×15
3×20
triceps dumbbell two arms behind the neck 3×20
back single dummbell 3×15
back two dumbbell 3×15
hummer dumbbell biceps curl 3×15
concentration curl 3×15
جلسه دوم عصر :
Exercises Sets & Reps
shoulder press palm in 3×12
lat shoulder raise 3×12
bent raise shoulder 3×12
standing leg abduction with band 3×25
lying leg abduction with band 3×25
seated leg abduction with band 3×25
standing hamstring with band 3×15
lying hamstring with band 3×13
lying glute bridge 4×20
band kick back standing 4×20
Description :
روز های شنبه و سه شنبه با برنامه شماره یک کار شود و در انتها 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید.
روز های یک شنبه و چهارشنبه با برنامه شماره یک کار شود و در انتها 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید.
روز های دو شنبه و پنج شنبه فقط دو بار و هر بار 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید.
دوچرخه ثابت با دنده سنگین نباشد.
زمان ورزش جوری باشد که پایان آن هم زمان با افطار شود