| حرکت | تعداد |
|---|---|
| chest dumbbell press | 3×15 |
| chest flyes | 3×15 |
| 3×20 | |
| triceps dumbbell two arms behind the neck | 3×20 |
| back single dummbell | 3×15 |
| back two dumbbell | 3×15 |
| hummer dumbbell biceps curl | 3×15 |
| concentration curl | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| shoulder press palm in | 3×12 |
| lat shoulder raise | 3×12 |
| bent raise shoulder | 3×12 |
| standing leg abduction with band | 3×25 |
| lying leg abduction with band | 3×25 |
| seated leg abduction with band | 3×25 |
| standing hamstring with band | 3×15 |
| lying hamstring with band | 3×13 |
| lying glute bridge | 4×20 |
| band kick back standing | 4×20 |
روز های شنبه و سه شنبه با برنامه شماره یک کار شود و در انتها 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید. روز های یک شنبه و چهارشنبه با برنامه شماره یک کار شود و در انتها 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید. روز های دو شنبه و پنج شنبه فقط دو بار و هر بار 30 دقیقه دوچرخه ثابت بزنید. دوچرخه ثابت با دنده سنگین نباشد. زمان ورزش جوری باشد که پایان آن هم زمان با افطار شود