| حرکت | تعداد |
|---|---|
| upper chest press with band | 3×20 |
| chest dumbbell press + chest flyes | 4×(15+15) |
| 4×15 | |
| triceps with chair | 4×max |
| back with band seated | 4×20 |
| back single dummbell | 4×12 |
| biceps curl with band | 4×20 |
| biceps dumbbell curl + hummer dumbbell biceps curl | 4×(15+15) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| shoulder dumbbell press | 4×10 |
| front shoulder raise | 4×10 |
| bent raise shoulder | 4×12 |
| trap dumbbell | 4×15 |
| supine quads with band | 4×12 |
| quads with band and chair | 4×15 |
| prone quads with band | 4×15 |
| seated leg abduction with band | 4×20 |
| lying hamstring with band | 4×15 |
| standing hamstring with band | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abs supine one leg ext | 3×20 |
| abs plank | 3×20 |
| abs twist with band | 3×20 |
هفته ای 4 تا 5 بار سه برنامه های شماره یک و دو سه بصورت چرخشی تکرار شوند. هفته ای 3 تا 4 بار حرکات شکم در انتهای ورزش انجام شود. هفته ای 3 بار دوچرخه ثابت با دنده سبک در قبل از صبحانه انجام شود بعد از هفته دوم تعداد روز های دوچرخه ثابت را به هفته ای 5 بار برسانید. سرعت در حین آن در حدی باشد که ضربان قلبتان بالای 100 تا 110 شود اما میزان مقاومت دوچرخه در حد توان باشد که به زانو فشار نیاید