| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×20 |
| پرس سینه دمبل خوابیده + قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×(15+15) |
| شنا معمولی با صندلی | 3×max |
| 4×15 | |
| پشت بازو با صندلی | 4×max |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 4×12 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 4×15 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 4×12 |
| نشر از جلو با کش + نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×(12+12) |
| نشر از جانب با کش | 4×15 |
| کول با دمبل زیر چانه | 4×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش خوابیده به سینه | 4×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز + اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×(15+15) |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 3×20 |
| پلانک شکم | 3×max |
| چرخش کمر با کش | 3×30 |
هفته ای 5 روز در منزل ورزش با سه برنامه بالا بصورت چرخشی انجام شود. چون در منزل امکان تردمیل و دیگر ورزش های هوازی ندارید و با توجه به شرایط ویروس کرونا هم صلاح نیست شما بیرون بروید پس در این برنامه نیازی به حرکات ورزش هوازی برایتان نیست ولی رژیم غذایی را خوب رعایت نمایید تا به چربی سوزی شما کمک کند.