| حرکت | تعداد |
|---|---|
| upper chest press with band | 3×20 |
| chest dumbbell press + chest flyes | 4×(15+15) |
| push up with chair | 3×max |
| 4×15 | |
| triceps with chair | 4×max |
| triceps dumbbell to ear | 4×12 |
| back with band bent | 4×15 |
| back single dummbell | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| shoulder press palm in | 4×12 |
| front raise with band + front shoulder raise | 4×(12+12) |
| lat raise with band | 4×15 |
| trap dumbbell | 4×15 |
| biceps curl with band | 4×12 |
| biceps dumbbell curl | 4×12 |
| concentration curl | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| prone quads with band | 4×15 |
| pile + dumbbell single squat | 4×(15+15) |
| lunges with dumbbell | 4×15 |
| standing hamstring with band | 4×15 |
| hamstring with dumbbell | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abd bike with twist | 3×20 |
| abs plank | 3×max |
| abs twist with band | 3×30 |
هفته ای 5 روز در منزل ورزش با سه برنامه بالا بصورت چرخشی انجام شود. چون در منزل امکان تردمیل و دیگر ورزش های هوازی ندارید و با توجه به شرایط ویروس کرونا هم صلاح نیست شما بیرون بروید پس در این برنامه نیازی به حرکات ورزش هوازی برایتان نیست ولی رژیم غذایی را خوب رعایت نمایید تا به چربی سوزی شما کمک کند.