| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش و صندلی | 4×15 |
| پرس سینه دمبل خوابیده + قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×(12+12) |
| شنا معمولی با صندلی | 3×max |
| 4×12 | |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 4×12 |
| پشت بازو با صندلی | 3×max |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم + زیربغل دمبل جفت خم | 4×(12+12) |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×10 |
| سرشانه دمبل فرانت کیک | 4×10 |
| نشر از جانب با دمبل جفت | 4×10 |
| کول با دمبل زیر چانه | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل جفت ایستاده + جلو بازو با کش ایستاده | 4×(15+15) |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| اسکات دمبل تک پا بلغاری | 4×15 |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 4×max |
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×20 |
هفته ای 5 روز ورزش با سه برنامه های بالا بصورت چرخشی. هفته ای 3 بار هر بار 30 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100 تا 110