برنامه شماره یک :
حرکت تعداد
band and chair chest press 4×15
chest dumbbell press + chest flyes 4×(12+12)
push up with chair 3×max
4×12
triceps dumbbell to ear 4×12
triceps with chair 3×max
back with band bent + back two dumbbell 4×(12+12)
back single dummbell 4×12
برنامخ شماره دو :
حرکت تعداد
shoulder dumbbell press 4×10
shoulder front kick 4×10
lat shoulder raise 4×10
trap dumbbell 4×12
hummer dumbbell biceps curl 4×12
biceps dumbbell curl both + biceps curl with band 4×(15+15)
برنامه شماره سه :
حرکت تعداد
supine quads with band 4×15
pile 4×15
bulghari squat 4×15
lunges with dumbbell 4×15
hamstring with dumbbell 4×15
lying hamstring with band 4×15
حرکات شکم هفته ای 3 بار انجام شود :
حرکت تعداد
abs plank 4×max
abd bike with twist 4×20
توضیحات :
هفته ای 5 روز ورزش با سه برنامه های بالا بصورت چرخشی.
هفته ای 3 بار هر بار 30 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100 تا 110