برنامه شماره یک :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با کش ایستاده 3×15
شنا معمولی با صندلی 3×max
3×15
پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده 3×18
زیربغل با کش دو دست و کمر خم 3×20
زیربغل با کش قایقی نشسته 3×20
جلو بازو با کش ایستاده 3×20
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×15
برنامه شماره دو :
حرکت تعداد
نشر از جانب با کش 4×12
سرشانه دمبل جفت پرسی + نشر از جلو با کش 4×(15+15)
نشر خم دمبل جفت 4×12
جلو پا با کش نشسته روی صندلی 3×20
خارج پا با کش ایستاده 3×20
خارج پا با کش نشسته 3×20
خارج پا با کش خوابیده به پهلو 3×20
پشت پا خوابیده با کش 3×18
کیک بک با کش ایستاده 4×15
حرکات شکم هفته ای سه روز در انتهای ورزش :
حرکت تعداد
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب 3×20
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب 3×20
چرخش کمر با کش 3×50
توضیحات :
هفته ای 4 روز عصر ها با برنامه های شماره یک و دو ورزش کنید. هر روز صبح ترجیحاً قبل از صبحانه 40 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100 تا 110 انجام شود