حرکت | تعداد |
---|---|
پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×15 |
شنا معمولی با صندلی | 3×max |
3×15 | |
پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×18 |
زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×20 |
زیربغل با کش قایقی نشسته | 3×20 |
جلو بازو با کش ایستاده | 3×20 |
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
نشر از جانب با کش | 4×12 |
سرشانه دمبل جفت پرسی + نشر از جلو با کش | 4×(15+15) |
نشر خم دمبل جفت | 4×12 |
جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 3×20 |
خارج پا با کش ایستاده | 3×20 |
خارج پا با کش نشسته | 3×20 |
خارج پا با کش خوابیده به پهلو | 3×20 |
پشت پا خوابیده با کش | 3×18 |
کیک بک با کش ایستاده | 4×15 |
حرکت | تعداد |
---|---|
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن دو پا به عقب | 3×20 |
شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×20 |
چرخش کمر با کش | 3×50 |
هفته ای 4 روز عصر ها با برنامه های شماره یک و دو ورزش کنید. هر روز صبح ترجیحاً قبل از صبحانه 40 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100 تا 110 انجام شود