برنامه شماره یک :
حرکت تعداد
upper chest press with band 3×15
push up with chair 3×max
3×15
triceps extension one hand 3×18
back with band bent 3×20
back with band seated 3×20
biceps curl with band 3×20
biceps dumbbell curl 3×15
برنامه شماره دو :
حرکت تعداد
lat raise with band 4×12
shoulder dumbbell press + front raise with band 4×(15+15)
bent raise shoulder 4×12
quads with band and chair 3×20
standing leg abduction with band 3×20
seated leg abduction with band 3×20
lying leg abduction with band 3×20
lying hamstring with band 3×18
band kick back standing 4×15
حرکات شکم هفته ای سه روز در انتهای ورزش :
حرکت تعداد
abs both legs to chest 3×20
abs supine one leg ext 3×20
abs twist with band 3×50
توضیحات :
هفته ای 4 روز عصر ها با برنامه های شماره یک و دو ورزش کنید. هر روز صبح ترجیحاً قبل از صبحانه 40 دقیقه پیاده روی تند با ضربان قلب بالای 100 تا 110 انجام شود