| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه دمبل خوابیده | 4×10 |
| قفسه سینه دمبل خوابیده | 4×10 |
| شنا معمولی دست عرض شانه و زانو روی زمین | 4×max |
| 4×10 | |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 4×10 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 3×10 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×10 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×10 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل چکشی تک تک | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×12 |
| اسکات دمبل کنار تنه + اسکات پا با کش | 4×(15+15) |
| لانگز با دمبل | 4×12 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 4×max |
| شکم نیم نشسته پا دوچرخه با کش | 4×20 |
هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو وسه در عصر ها انجام شود. هفته ای 3 بار در انتهای ورزش حرکات شکم انجام شوند. در این برنامه هوازی لازم نیست