| Exercises | Sets & Reps |
|---|---|
| chest dumbbell press | 4×10 |
| chest flyes | 4×10 |
| push up knee off floor | 4×max |
| 4×10 | |
| triceps dumbbell to ear | 4×10 |
| back with band bent | 3×12 |
| back single dummbell | 3×12 |
| Exercises | Sets & Reps |
|---|---|
| shoulder press palm in | 3×10 |
| front shoulder raise | 3×10 |
| bent raise shoulder | 3×10 |
| biceps dumbbell curl | 4×10 |
| biceps curl with band | 4×10 |
| hummer dumbbell biceps curl | 4×10 |
| Exercises | Sets & Reps |
|---|---|
| supine quads with band | 4×12 |
| squat dumbbell + squat with band | 4×(15+15) |
| lunges with dumbbell | 4×12 |
| standing hamstring with band | 4×15 |
| hamstring with dumbbell | 4×12 |
| Exercises | Sets & Reps |
|---|---|
| abs plank | 4×max |
| abs semi seated with band | 4×20 |
هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو وسه در عصر ها انجام شود. هفته ای 3 بار در انتهای ورزش حرکات شکم انجام شوند. در این برنامه هوازی لازم نیست