برنامه شماره یک :
حرکت تعداد
chest dumbbell press 4×10
chest flyes 4×10
push up knee off floor 4×max
4×10
triceps dumbbell to ear 4×10
back with band bent 3×12
back single dummbell 3×12
برنامه شماره دو :
حرکت تعداد
shoulder press palm in 3×10
front shoulder raise 3×10
bent raise shoulder 3×10
biceps dumbbell curl 4×10
biceps curl with band 4×10
hummer dumbbell biceps curl 4×10
برنامه شماره سه :
حرکت تعداد
supine quads with band 4×12
squat dumbbell + squat with band 4×(15+15)
lunges with dumbbell 4×12
standing hamstring with band 4×15
hamstring with dumbbell 4×12
حرکات شکم هفته ای 3 روز در پایان ورزش :
حرکت تعداد
abs plank 4×max
abs semi seated with band 4×20
توضیحات :
هفته ای 5 روز ورزش با برنامه های شماره یک و دو وسه در عصر ها انجام شود. هفته ای 3 بار در انتهای ورزش حرکات شکم انجام شوند. در این برنامه هوازی لازم نیست