| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×20 |
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×20 |
| پشت بازو با کش از پشت به جلو | 3×20 |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×20 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 3×15 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×20 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×20 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×12 |
| پرس شانه با کش ایستاده | 3×20 |
| نشر از جانب با کش | 3×20 |
| نشر از جلو با کش | 3×20 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 3×20 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 3×20 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 3×18 |
| پشت پا خوابیده با کش | 3×20 |
| کیک بک با کش ایستاده | 3×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| چرخش کمر با کش | 3×30 |
| پلانک شکم | 3×max |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×20 |
هفته ای 4 روز عصر ها ورزش انجام شود بصورت دو روز با برنامه شماره یک عصر و دو روز با برنامه شماره دو عصر. هفته ای 3 بار عصر ها یا صبح ها حرکات شکم انجام شوند. هفته ای 5 روز صبح قبل از صبحانه هر بار 40 دقیقه دوچرخه ثابت با ضربان قلب بالای 110 تا 120 انجام شود