| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش و صندلی | 4×12 |
| پرس سینه دمبل خوابیده | 4×12 |
| شنا معمولی دست جمعتر از عرض شانه | 4×12 |
| 4×12 | |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 4×12 |
| پشت بازو با صندلی | 4×15 |
| زیربغل دمبل جفت خم | 4×10 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×8 |
| نشر از جانب با کش | 4×10 |
| پرس شانه با کش ایستاده | 4×10 |
| کول با دمبل زیر چانه | 4×12 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×15 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×12 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| لانگز با دمبل | 4×12 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 4×20 |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 4×20 |
هفته ای 5 روز عصر ها ورزش انجام شود با برنامه های شماره یک و دو و سه بصورت چرخشی یعنی در هر روز یکی از آن برنامه ها انجام گردد و کلاً هفته ای 5 روز ورزش انجام شود- بهتر است مثلا یکروز در وسط هفته و یکروز هم مثلاً جمعه استراحت باشد. هفته ای 3 بار هم حرکات شکم در اتهای ورزش ها انجام شوند