| حرکت | تعداد |
|---|---|
| band and chair chest press | 4×12 |
| chest dumbbell press | 4×12 |
| push up narrow grip | 4×12 |
| 4×12 | |
| triceps dumbbell to ear | 4×12 |
| triceps with chair | 4×15 |
| back two dumbbell | 4×10 |
| back single dummbell | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| shoulder dumbbell press | 4×8 |
| lat raise with band | 4×10 |
| band shoulder press | 4×10 |
| trap dumbbell | 4×12 |
| biceps curl with band | 4×10 |
| biceps dumbbell curl | 4×10 |
| concentration curl | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| quads with band and chair | 4×15 |
| dumbbell single squat | 4×12 |
| pile | 4×15 |
| lunges with dumbbell | 4×12 |
| lying hamstring with band | 4×15 |
| hamstring with dumbbell | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abd bike with twist | 4×20 |
| abs supine one leg ext | 4×20 |
هفته ای 5 روز عصر ها ورزش انجام شود با برنامه های شماره یک و دو و سه بصورت چرخشی یعنی در هر روز یکی از آن برنامه ها انجام گردد و کلاً هفته ای 5 روز ورزش انجام شود- بهتر است مثلا یکروز در وسط هفته و یکروز هم مثلاً جمعه استراحت باشد. هفته ای 3 بار هم حرکات شکم در اتهای ورزش ها انجام شوند