| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با کش ایستاده | 3×20 |
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×20 |
| 3×15 | |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×18 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×20 |
| زیربغل دمبل تک خم | 3×15 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×18 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جلو با کش | 4×20 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×15 |
| نشر از جانب با کش | 4×20 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×15 |
| اسکات پا با کش | 4×20 |
| اسکات دمبل تک پا بلغاری | 3×15 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×20 |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×20 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×20 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×20 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 3×1 |
| شکم پا دوچرخه خوابیده با چرخش کمر | 3×25 |
| چرخش کمر با کش | 3×50 |
هفته ای 4 روز ورزش در عصر ها انجام شود که هفته ای دو روز آن با برنامه روز اول و هفته ای دو روز با برنامه روز دوم باشد. در پایان هر بار ورزش 3 بار و هر بار به مدت حداکثرتوانتان بصورت نان استاپ(مثلا 5 دقیقه) طنااب بزنید طناب زدن در حدی باشد که تعرق داشته باشید و ضربان قلبتان بالا رود اگر مشکل زانو دارید طناب نزنید و در اینصورت چربی سوزی شما هم کمتر خواهد شد