Program number 1 : :
حرکت تعداد
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×15
پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه 3×15
سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس 3×20
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×20
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×12
جلو بازو با دمبل تک خم 3×12
Program number 2 : :
حرکت تعداد
سرشانه با ماشین نشسته 3×12
نشر از جلو با دمبل تک تک 3×12
شراگز با دمبل 3×15
جلو پا با ماشین نشسته 3×12
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 3×15
لانگز با دمبل 3×15
پشت پا با ماشین نشسته 3×15
کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ 4×12
توضیحات : 
-3 days per week only Cardio 
-3 days per week weight training
-your hear rate in Cardio is very important and must be between 110-130