| حرکت | تعداد |
|---|---|
| باترفلای | 3×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×15 |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 3×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×12 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×12 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×15 |
| پشت پا با ماشین نشسته | 3×15 |
-هفته ای 2 روز ورزش با وزنه با برنامه بالا و در آخر 20 دقیقه دوچرخه ثابت پشتی دار -هفته ای 2 روز فقط ورزش هوازی طبق برنامه گفته شده