| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه دمبل خوابیده | 4×12 |
| پرس سینه با کش و صندلی | 4×15 |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 4×15 |
| پشت بازو دمبل تک با دو دست از پشت سر | 4×12 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 4×18 |
| زیربغل با کش قایقی نشسته | 4×18 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس شانه با کش ایستاده | 4×12 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 4×8 |
| نشر از جلو با کش | 4×12 |
| نشر خم دمبل جفت | 3×15 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×15 |
| جلو پا با کش خوابیده به پشت | 4×15 |
| اسکات دمبل کنار تنه + اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×(18+18) |
| پشت پا خوابیده با کش | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×12 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×12 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پلانک شکم | 3×max |
| شکم خوابیده به پشت و جمع کردن تک پا به عقب | 3×15 |
| چرخش کمر با کش | 3×30 |
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند هفته ای 3 جلسه ترجیحاً صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل بدون شیب یا با شیب زیر 6 و با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام گردد