| حرکت | تعداد |
|---|---|
| chest dumbbell press | 4×12 |
| band and chair chest press | 4×15 |
| triceps extension one hand | 4×15 |
| triceps with one dumbbell behind neck | 4×12 |
| back with band bent | 4×18 |
| back with band seated | 4×18 |
| biceps dumbbell curl | 4×10 |
| biceps curl with band | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| band shoulder press | 4×12 |
| shoulder dumbbell press | 4×8 |
| front raise with band | 4×12 |
| bent raise shoulder | 3×15 |
| quads with band and chair | 4×15 |
| supine quads with band | 4×15 |
| squat dumbbell + pile | 4×(18+18) |
| lying hamstring with band | 4×15 |
| hamstring with dumbbell | 4×12 |
| band kick back standing | 4×12 |
| glute bridge with dumbbell | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| abs plank | 3×max |
| abs supine one leg ext | 3×15 |
| abs twist with band | 3×30 |
هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 1 و هفته ای دو جلسه با برنامه شماره 2 و هفته ای 3 جلسه حرکات شکم انجام شوند هفته ای 3 جلسه ترجیحاً صبح ها قبل از صبحانه هر بار 25 دقیقه تردمیل بدون شیب یا با شیب زیر 6 و با سرعتی که ضربان قلب شما بالای 100 تا 110 شود انجام گردد