:
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با ماشین اسمیت 3×10
کراس اور از پایین به بالا 3×15
پشت بازو با طناب ایستاده 3×12
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر 3×12
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل 3×12
زیربغل دمبل تک خم 3×12
پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش 3×12
:
حرکت تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت نشسته 4×10
باترفلای برعکس 3×15
باترفلای برعکس + نشر از جلو با دمبل تک تک 3×(12+12)
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×10
جلو بازو با هالتر ایستاده 3×10
:
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×12
اسکات با ماشین اسمیت پا باز + اسکات با دمبل میان پا با پای باز 4×(15+15)
لانگز با دمبل 4×15
پشت پا با ماشین خوابیده 4×12
کیک بک سیم کش ایستاده 4×12
ساق با ماشین نشسته 3×15
:
حرکت تعداد
شکم کرانچ با سیم کش نشسته 3×25
چرخش کمر مس گری نشسته 3×50
توضیحات :
-5 days per week training with above 3 programs rotationally and 2 days REST (not continuous days)
-َََ After each training 25 min cardio (treadmill or elliptical) 
-2-3 days per week abs exercises  
-Your heart rate in cardio exercises must be between 100-130
-Try to use the heaviest weight that you can do mentioned reps, then for the next set if you can do with same weight 
do it otherwise make it little lighter, and if you feel it was light so for next set make it little heavier