First training session :
حرکت تعداد
پرس سینه با ماشین نشسته 3×12
باترفلای 3×15
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 3×15
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×15
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×15
زیربغل دمبل تک خم 3×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×12
جلو بازو با دمبل تک خم 3×15
Second training session :
حرکت تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت 3×12
سرشانه با ماشین نشسته 3×12
نشر از جلو با دمبل تک تک 3×12
جلو پا با ماشین نشسته 3×15
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 3×15
داخل پا با ماشین نشسته 3×25
پشت پا با ماشین نشسته 4×15
توضیحات : 
-5 days per week exercise
-2 days per week Pilates and at the end Cardio 
-3 days per week Weight training with above programs and at the end Cardio 25min + 25 min