first training session :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با ماشین نشسته 4×10
باترفلای 4×15
پشت بازو با سیم کش ایستاده 4×15
پشت بازو با سیم کش پشت به دستگاه و کمر خم(نشسته با نیمکت) 4×15
پشت بازو با دو دمبل و دو دست از پشت سر نشسته 3×15
سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل 4×15
زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن 4×15
Second training session :
حرکت تعداد
سرشانه دمبل جفت پرسی 4×10
نشر از جانب با دمبل جفت 4×10
سرشانه با ماشین نشسته 4×10
نشر از جلو با دمبل تک تک 4×12
شراگز با دمبل 3×15
جلو بازو با سیم کش ایستاده 4×10
جلو بازو با هالتر ایستاده 4×10
Third training session :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×15
اسکات با ماشین اسمیت پا باز 4×10
هاک پا با ماشین 4×12
لانگز با دمبل 4×15
داخل پا با ماشین نشسته 4×25
پشت پا با ماشین خوابیده 4×10
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 4×15
کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ 4×15
Abs exercises :
حرکت تعداد
کرانچ شکم با سیم کش 4×20
چرخش کمر مس گری نشسته 3×50
توضیحات :
-3 days training and one day rest with above 3 programs 
-2-3 days per week Abs exercises at the end of training 
-at the end of all training session do 25min cardio (Bike or Treadmill or Elliptical) with heart rate between 110 to 130  
-3 days per week before breakfast jogging 
-all exercises with the maximum weight that you can do the reps correctly and anytime you feel
it is heavy make it lighter for next reps