| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین نشسته | 3×10 |
| باترفلای | 3×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر | 3×12 |
| سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت | 3×10 |
| زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن | 3×10 |
| پشت بازو با ماشین Dip | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×10 |
| سرشانه با ماشین نشسته | 3×10 |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 3×10 |
| شراگز با دمبل | 3×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 3×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×12 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| اسکات با ماشین اسمیت پا باز | 4×10 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×12 |
| ساق با ماشین پرس پا خوابیده | 3×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم کرانچ با سیم کش نشسته | 3×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×50 |
-5 days per week training with above 3 programs rotationally and 2 days REST (not continuous days) -after each training 25 min cardio (treadmill or elliptical) -2 days per week abs exercises -Your heart rate in cardio exercises must be between 100-130