Chest + Triceps + Back :
حرکت تعداد
پرس سینه با ماشین نشسته 3×10
باترفلای 3×12
پشت بازو با سیم کش ایستاده 3×12
پشت بازو با دمبل تک و دو دست نشسته از پشت سر 3×12
پشت بازو با ماشین Dip 3×12
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×10
زیربغل با ماشین H نشسته دست پهن 3×10
Shoulder + Biceps :
حرکت تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت 3×10
سرشانه با ماشین نشسته 3×10
سرشانه با دمبل آرنولدی 3×10
شراگز با دمبل 3×12
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 3×10
جلو بازو با هالتر ایستاده 3×10
Leg (Quads + Hamstrings) :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×12
پرس پا با ماشین خوابیده 4×10
اسکات با ماشین اسمیت پا باز 4×10
ددلیفت با دمبل با زانوی صاف 4×12
ساق با ماشین پرس پا خوابیده 3×15
Abs exercise (only 2 days per week) :
حرکت تعداد
شکم کرانچ با سیم کش نشسته 3×20
چرخش کمر مس گری نشسته 3×50
توضیحات :
-4 days per week training with above 3 programs rotationally  
-after each training 25 min cardio (treadmill or elliptical) 
-2 days per week abs exercises  
-Your heart rate in cardio exercises must be between 100-130