Leg Training Day: :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×15
اسکات با ماشین اسمیت پا باز + اسکات با هالتر از جانب 4×(15+15)
پرس پا با ماشین خوابیده 4×12
لانگز با دمبل 4×15
پشت پا با ماشین خوابیده 4×12
کیک بک باسن ماشین اسمیت 4×15
خارج پا با کش نشسته 4×15
abs :
حرکت تعداد
پلانک شکم 4×max
چرخش کمر مس گری نشسته 3×80
توضیحات :
-2 days per week do the above exercises for lower limbs 
-3 days per week go for Body Pump exercises
-End of all trainings(body pump or Legs) each time 25min treadmill at end of training  
-3 days per week do abs workout