| حرکت | تعداد |
|---|---|
| قفسه بالا سینه با دمبل | 3×12 |
| پرس سینه با دمبل | 3×12 |
| پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر | 3×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس | 3×12 |
| سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس | 3×15 |
| سیم کش از جلو قایقی نشسته با میله دوبل | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 3×12 |
| جلو بازو با سیم کش تک دست ایستاده | 3×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با دمبل جفت | 3×12 |
| سرشانه دمبل جفت پرسی | 3×12 |
| نشر از جلو با دمبل تک تک | 3×12 |
| جلو پا با ماشین نشسته | 4×15 |
| اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×15 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 4×25 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×15 |
| کیک بک سیم کش ایستاده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 3×20 |
| چرخش کمر مس گری نشسته | 3×50 |
-5 days per week training (3 days weight training with above programs and 2 days only cardio) -2 days only Cardio (30 min elliptical + 30 min bike) plus Abs exercises at the end -3 days par week with programs 1st and 2nd training sessions -Your heart rate in cardio exercises must be between 100-130