| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| اسکات پا با دمبل(در پایین روی نیمکت بنشینید) + اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 3×(15+15) |
| داخل پا با ماشین نشسته | 4×25 |
| لانگز با دمبل | 3×15 |
| پشت پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ | 4×15 |
| شراگز با دمبل | 4×15 |
| کول با دمبل زیر چانه | 4×15 |
-3 days per week with above programs -At end of each training 40 min cardio with heart rate between 100-130