first training session :
حرکت تعداد
پرس سینه با بند کشی 4×15
پرس سینه با کش ایستاده 4×15
پشت بازو با دمبل تک دست از پشت سر 4×15
پشت بازو با صندلی 4×max
پشت بازو با کش ایستاده از بالا به پایین 3×15
زیربغل با کش قایقی نشسته 4×15
زیربغل دمبل تک خم 4×15
Second training session :
حرکت تعداد
پرس شانه با کش ایستاده 4×15
نشر از جانب با دمبل جفت 4×12
نشر از جلو با دمبل تک تک 4×12
نشر از جلو با کش 4×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 4×10
جلو بازو با کش ایستاده 4×15
Third training session :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×15
پرس پا با ماشین خوابیده 4×12
اسکات با دمبل میان پا با پای باز 4×15
داخل پا با ماشین نشسته 4×20
جلو پا با کش نشسته روی صندلی 4×15
پشت پا با کش و صندلی ایستاده 4×15
پشت پا خوابیده با کش 4×15
خارج پا با کش خوابیده به پهلو 4×20
Abs exercises :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 4×20
چرخش کمر مس گری نشسته 3×50
توضیحات :
-3 days training and one day rest with above 3 programs 
-2-3 days per week Abs exercises at the end of training 
-at the end of all training session do 30 min cardio (Bike or Treadmill or Elliptical) with heart rate between 110 to 130  
-4 days per week before breakfast jogging 
-all exercises with the maximum weight that you can do the reps correctly and anytime you feel
it is heavy make it lighter for next reps 
-because you are traveling I tried to give you more exercises with band