Leg Training Day: (2 days per week) :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×15
هاک پا با ماشین 4×12
اسکات با ماشین اسمیت(پا ها جلوتر از تنه) 4×12
اسکات دمبل تک جلوی سینه 4×15
پشت پا با ماشین نشسته 4×10
داخل پا با ماشین نشسته 4×20
پل باسن خوابیده 4×15
کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ 4×15
abs :
حرکت تعداد
کرانچ شکم با سیم کش 4×20
چرخش کمر مس گری نشسته 3×80
توضیحات :
-2 days per week do the above exercises for lower limbs 
-3 days per week go for Body Pump exercises
-End of all trainings(body pump or Legs) each time 25min treadmill at end of training  
-3 days per week do abs workout