| حرکت | تعداد |
|---|---|
| جلو پا با ماشین نشسته | 3×15 |
| پرس پا با ماشین خوابیده | 3×15 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 3×15 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 3×25 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 3×15 |
| پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر | 4×15 |
| شراگز با دمبل | 4×15 |
| کول با کش تا زیر چانه | 4×15 |
-3 days per week with above programs -At end of each training 40 min cardio with heart rate between 100-130 -After your neck getting better you can start upper body exercises