first training session :
حرکت تعداد
قفسه بالا سینه با دمبل 3×10
باترفلای 3×12
پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه 3×15
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس 3×15
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت 3×15
زیربغل دمبل تک خم 3×15
Second training session :
حرکت تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت نشسته 4×10
سرشانه با ماشین نشسته + نشر از جلو با دمبل تک تک 4×(10+10)
سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش 3×15
جلو بازو با هالتر ایستاده 3×10
جلو بازو با سیم کش ایستاده 3×15
Third training session :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×12
اسکات با ماشین اسمیت پا باز 4×12
اسکات دمبل تک جلوی سینه 4×15
داخل پا با ماشین نشسته 4×20
پشت پا با ماشین خوابیده 4×12
کیک بک سیم کش ایستاده 4×15
Abs exercises :
حرکت تعداد
کرانچ شکم با سیم کش 3×20
پلانک شکم 3×max
توضیحات : 
-هر 3 روز ورزش یک روز استراحت باشد
-بعد از هر بار ورزش 30 دقیقه دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی با ضربان قلب بین 100 تا 130
-هفته ای 3 بار حرکات شکم
-وزنه ها در حد توان ولی نه خیلی سبک انتخاب شوند در حدی که تکرار ها را خوب انجام دهید