first training session :

Exercises	Sets & Reps
Incline Chest Dumbbell Flyes	3×10
Butterfly	3×12
Cable Rope Overhead Tricep Extension	3×15
Cable One Arm Tricep Extension(reverse grip)	3×15
Wide-Grip Lat Pulldown front of face	3×15
back single dummbell	3×15

Second training session :

Exercises	Sets & Reps
Seated Side Lateral Raise	4×10
Machine Shoulder (Military) Press + front shoulder raise	4×(10+10)
shoulder press palm in	3×15
Biceps Barbell Curl	3×10
Standing Bicep Cable Curl	3×15

Third training session :

Exercises	Sets & Reps
Leg Extensions	4×12
Smith Machine Squat wide stance	4×12
dumbbell single squat	4×15
Thigh Adductor with machine	4×20
Lying Leg Curls	4×12
Glute cable kick backs with cable	4×15

Abs exercises :

Exercises	Sets & Reps
abdomen cable crunch	3×20
abs plank	3×max

Description :

-هر 3 روز ورزش، یک روز استراحت باشد
-وزنه ها در حدی باشند که نه خیلی سبک باشد که فشار نیاید و نه خیلی سنگین باشد که نتوانید تعداد ها را بزنید پس طوری وزنه ها را انتخاب کنید که تعداد تکرار هایی که گفته ام را بتوانید انجام دهید
-بعد از اتمام هر جلسه تمرین با وزنه به مدت 25 دقیقه کراس ترینینگ یا الپتیکال با ضربان قلب بین 100 تا 130 انجام شود
-اگر مشکل زانو ندارید تردمیل با شیب حدود 6 هم مناسب است که جایگزین الپتیکال شود
-هفته ای 3 بار حرکات شکم در پایان ورزش و قبل از تردمیل انجام شود
-هفته ای 3 روز قبل از صبحانه هر بار 40 دقیقه تردمیل یا دوچرخه ثابت یا کراس ترینینگ(الپتیکال) انجام شود