first training session :
حرکت تعداد
پرس بالا سینه با ماشین نشسته 4×10
قفسه بالا سینه با دمبل 4×10
باترفلای 3×15
پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه 4×15
پشت بازو با سیم کش نشسته تکیه به زانو 4×15
پشت بازو با سیم کش ایستاده تک دست برعکس 3×18
سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس 4×15
زیربغل دمبل تک خم 4×15
Second training session :
حرکت تعداد
سرشانه دمبل جفت پرسی 4×10
سرشانه با ماشین نشسته + نشر از جلو با دمبل تک تک 4×(10+10)
سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش 4×12
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده 4×10
جلو بازو با هالتر ایستاده 4×10
Third training session :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×15
هاک پا با ماشین 4×12
اسکات با ماشین اسمیت پا باز 4×12
لانگز با دمبل 4×15
داخل پا با ماشین نشسته 4×20
پشت پا با ماشین خوابیده 4×10
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 3×15
پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر 4×15
Abs exercises :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 4×20
چرخش کمر مس گری نشسته 3×50
توضیحات :
-3 days training and one day rest with above 3 programs 
-2-3 days per week Abs exercises at the end of training 
-at the end of all training session do 30 min cardio (Bike or Treadmill or Elliptical) with heart rate between 110 to 130  
-4 days per week before breakfast jogging 
-all exercises with the maximum weight that you can do the reps correctly and anytime you feel
it is heavy make it lighter for next reps