Leg Training Day: :
حرکت تعداد
جلو پا با ماشین نشسته 4×15
اسکات با هالتر از جانب 4×15
اسکات دمبل تک جلوی سینه 4×15
پشت پا با ماشین خوابیده 4×10
پشت پا با ماشین خوابیده تک پا 4×15
کیک بک سیم کش ایستاده 4×15
خارج پا با کش خوابیده به پهلو 4×20
abs :
حرکت تعداد
شکم با ماشین کرانچ نشسته 4×20
چرخش کمر مس گری نشسته 3×80
توضیحات :
-2 days per week do the above exercises for lower limbs 
-3 days per week go for Body Pump exercises
-3 days per week go for Elliptical (cross training) each time 25min at end of training (not in leg days)
-3 days per week do abs workout