| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با کش و صندلی | 3×20 |
| پرس سینه دمبل خوابیده | 3×15 |
| 3×18 | |
| پشت بازو با کش تک دست از پشت سر ایستاده | 3×18 |
| زیربغل با کش دو دست و کمر خم | 3×18 |
| زیربغل قایقی با کش ایستاده | 3×18 |
| جلو بازو با کش ایستاده | 3×15 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 3×12 |
| پلانک شکم | 4×0 |
| چرخش کمر با کش | 4×30 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| سرشانه دمبل پرسی کف دست رو به گوش | 4×12 |
| سرشانه دمبل فرانت کیک | 4×11 |
| نشر از جانب با کش | 4×12 |
| جلو پا با کش نشسته روی صندلی | 4×20 |
| اسکات دمبل کنار تنه | 4×15 |
| اسکات دمبل تک جلوی سینه | 4×15 |
| پشت پا با کش و صندلی ایستاده | 3×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 3×15 |
| پل باسن خوابیده | 4×20 |
| کیک بک با کش ایستاده | 4×20 |
هفته ای 4 روز عصر ها ورزش با کش و دمبل انجام شود به این ترتیب که هفته ای 2 روز با برنامه شماره یک و هفته ای 2 روز با برنامه شماره دو. و هفته ای 4 روز نیز صبح ها ترجیحاً قبل از صبحانه 30 دقیقه پیاده روی تند به نحوی که ضربان قلبتان بالا رود