Program number 1 : Chest + Triceps + Back + Abs :

حرکت	تعداد
پرس سینه با ماشین نشسته	3×12
پرس بالا سینه با دمبل	3×12
پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه	3×15
پشت بازو با سیم کش نشسته تکیه به زانو	3×15
سیم کش از بالا به پایین دست پهن از جلوی صورت	3×15
سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس	3×15
پلانک شکم	3×max
چرخش کمر مس گری نشسته	3×80

Program number 2 : Shoulder + Biceps :

حرکت	تعداد
نشر از جانب با دمبل جفت نشسته	4×12
سرشانه با ماشین نشسته	4×10
سرشانه دمبل جفت پرسی	4×10
نشر از جلو با دمبل تک تک	3×15
جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده	3×15
جلو بازو با سیم کش تک دست ایستاده	3×15

Program number 3 : Quads + Hamstrings + Glutes + Abs :

حرکت	تعداد
جلو پا با ماشین نشسته	3×15
اسکات دمبل تک جلوی سینه	3×15
اسکات پا با دمبل میان پا با پای باز	3×15
پشت پا با ماشین نشسته	3×15
کیک بک سیم کش ایستاده	4×15
پل باسن خوابیده با دمبل جلوی کمر	4×15
پلانک شکم	3×max
چرخش کمر مس گری نشسته	3×80

توضیحات :

-3 days training with programs number 1,2,3 and the 4th day should be rest.
-4 days per week before breakfast you have cardio and also-THIS CARDIO IS VERY IMPORTANT 
-In program number 1 and 2 you must do 25 min cardio at the end of training 
-The most important part for your body shape and muscle toning is Weigh Training 
-Please do your Gym very seriously if you want to see a good results
-The speed when you have Cardio must be as fast as your heart rate be between 100-130 
-Do not use heavy weight and also do not use light weight, select your weight to the heaviest
   that you are able to do the Reps which I mentioned correctly