| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 4×10 |
| پرس سینه با دمبل + قفسه سینه با دمبل | 4×(10+10) |
| کراس اور از بالا به پایین | 4×12 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×12 |
| پشت بازو با هالتر نشسته (ترجیحاً با تکیه گاه کمر) | 4×10 |
| پشت بازو بین دو نیمکت | 4×max |
| سیم کش از بالا به پایین دست عرض شانه و برعکس | 4×12 |
| زیربغل دمبل تک خم | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×12 |
| سرشانه با هالتر نشسته از جلو + نشر از جلو با دمبل تک تک | 4×(12+12) |
| سرشانه با دمبل آرنولدی | 4×10 |
| نشر خم دمبل جفت | 4×12 |
| جلو بازو با دمبل تک تک ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با دمبل تک خم | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات با ماشین اسمیت | 4×12 |
| اسکات با ماشین اسمیت پا باز + اسکات با دمبل میان پا با پای باز | 4×(15+15) |
| لانگز با دمبل | 4×15 |
| ددلیفت با دمبل با زانوی صاف | 4×15 |
| پشت پا دمبل تک خوابیده | 4×15 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| کرانچ شکم با سیم کش | 4×25 |
| پلانک شکم | 4×max |
-3 days continuously training and 4th day rest -At end of each session 30 min stationary bike with heart rate between 110-140 -3 days per week after weight training and before cardio you should do Abs exercises -Weights must be heaviest weight that you are able do the Reps correctly , if you train with light weight and without pressure to muscles so your muscle will not grow. Also do not use too heavy weights.