| حرکت | تعداد |
|---|---|
| پرس سینه با ماشین نشسته | 4×10 |
| پرس بالا سینه با ماشین اسمیت | 4×10 |
| پشت بازو با سیم کش ایستاده | 4×10 |
| پشت بازو با طناب ایستاده پشت به دستگاه | 4×10 |
| پشت بازو با دمبل خوابیده تا بغل گوش | 4×10 |
| سیم کش از بالا به پایین با میله دوبل | 4×10 |
| سیم کش از جلو قایقی دست پهن نشسته | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| نشر از جانب با سیم کش تک دست ایستاده | 4×10 |
| سرشانه با هالتر نشسته از پشت سر | 4×8 |
| نشر خم دمبل جفت | 4×10 |
| شراگز با دمبل | 3×10 |
| جلو بازو با سیم کش ایستاده | 4×10 |
| جلو بازو با هالتر ایستاده | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| اسکات با هالتر از جانب | 3×12 |
| اسکات با ماشین اسمیت پا باز | 4×10 |
| هاک پا با ماشین | 4×10 |
| داخل پا با ماشین نشسته | 4×20 |
| پشت پا با ماشین خوابیده | 4×10 |
| پشت پا با ماشین خوابیده تک پا | 3×12 |
| کیک بک سیم کش ایستاده | 4×12 |
| کیک بک باسن با ماشین مولتی هیپ | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| شکم با ماشین کرانچ نشسته | 4×20 |
| پلانک شکم | 4×max |
-هر 3 روز ورزش یک روز استراحت باشد -در این برنامه موقتاً تا 2 هفته هوازی لازم نیست سپس در هفته 3 و 4 فقط هفته ای 2 بار هر بار 20 دقیقه هوازی کافی است -شکم هفته ای 3 روز انجام شود -وزنه ها در حدی انتخاب شوند که تکرار های آخر را با کمی فشار به عضله بزنید