Exercises | Sets & Reps |
---|---|
Machine Bench Press | 4×10 |
Smith Machine Incline Bench Press | 4×10 |
Triceps push down | 4×10 |
Cable Rope Overhead Tricep Extension | 4×10 |
triceps dumbbell to ear | 4×10 |
V-Bar Pulldown | 4×10 |
wide grip seated cable row | 4×10 |
Exercises | Sets & Reps |
---|---|
Standing Low-Pulley Deltoid Raise | 4×10 |
seated barbell shoulder press behind the neck | 4×8 |
bent raise shoulder | 4×10 |
Dumbbell Shrug | 3×10 |
Standing Bicep Cable Curl | 4×10 |
Biceps Barbell Curl | 4×10 |
Exercises | Sets & Reps |
---|---|
Barbell Side Split Squat | 3×12 |
Smith Machine Squat wide stance | 4×10 |
Hack Squat | 4×10 |
Thigh Adductor with machine | 4×20 |
Lying Leg Curls | 4×10 |
single leg curl | 3×12 |
Glute cable kick backs with cable | 4×12 |
Glute cable kick backs with multi hip machine | 4×12 |
Exercises | Sets & Reps |
---|---|
Abdomen crunch machine | 4×20 |
abs plank | 4×max |
-هر سه روز ورزش، یک روز استراحت باشد -وزنه ها طوری انتخاب شوند که تعداد تکرار ها را بتوانید انجام دهید و در دو تکرار آخر کمی فشار بیاید -وزنه های خیلی سبک که اصلا فشار وارد نمیکنند و وزنه های سنگین که باعث میشوند حرکات را درست نزنید مناسب نیستند -آخر هر جلسه ورزش حدود 20 دقیقه اسکی فضایی یا تردمیل با ضربان قلب بین 100 تا 130 بروید -هفته ای سه بار آخر ورزش و قبل از هوازی حرکات شکم انجام شوند