| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Machine Bench Press | 4×10 |
| Smith Machine Incline Bench Press | 4×10 |
| Triceps push down | 4×10 |
| Cable Rope Overhead Tricep Extension | 4×10 |
| triceps dumbbell to ear | 4×10 |
| V-Bar Pulldown | 4×10 |
| wide grip seated cable row | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Standing Low-Pulley Deltoid Raise | 4×10 |
| seated barbell shoulder press behind the neck | 4×8 |
| bent raise shoulder | 4×10 |
| Dumbbell Shrug | 3×10 |
| Standing Bicep Cable Curl | 4×10 |
| Biceps Barbell Curl | 4×10 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Barbell Side Split Squat | 3×12 |
| Smith Machine Squat wide stance | 4×10 |
| Hack Squat | 4×10 |
| Thigh Adductor with machine | 4×20 |
| Lying Leg Curls | 4×10 |
| single leg curl | 3×12 |
| Glute cable kick backs with cable | 4×12 |
| Glute cable kick backs with multi hip machine | 4×12 |
| حرکت | تعداد |
|---|---|
| Abdomen crunch machine | 4×20 |
| abs plank | 4×max |
-هر سه روز ورزش، یک روز استراحت باشد -وزنه ها طوری انتخاب شوند که تعداد تکرار ها را بتوانید انجام دهید و در دو تکرار آخر کمی فشار بیاید -وزنه های خیلی سبک که اصلا فشار وارد نمیکنند و وزنه های سنگین که باعث میشوند حرکات را درست نزنید مناسب نیستند -آخر هر جلسه ورزش حدود 20 دقیقه اسکی فضایی یا تردمیل با ضربان قلب بین 100 تا 130 بروید -هفته ای سه بار آخر ورزش و قبل از هوازی حرکات شکم انجام شوند